Nous allons rester simples aujourd’hui et nous concentrer sur protéine et les glucides puisque c’est là que nous avons le plus de recherches à faire. Cependant, je voulais au moins mentionner que ce ne sont pas les seuls nutriments à l’œuvre après l’entraînement. Notre autre macronutriment, la graisse, est également important ! C’est juste qu’il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur le timing post-exercice… pour l’instant.

Des recherches sont en cours sur le dosage du calcium et du fer pour obtenir des effets bénéfiques après l’entraînement. C’est très intéressant, mais comme je l’ai dit, la nutrition post-entraînement semble simple jusqu’à ce que vous commenciez à creuser.

Retour aux protéines et aux glucides ! Voyons pourquoi ces macronutriments sont si importants pour la nutrition post-entraînement.

Carbs

Je commence par les glucides puisqu’ils ont toujours une mauvaise réputation 😉

Comme je l’ai déjà dit, vos réserves de glycogène sont soit réduites, soit totalement épuisées pendant votre entraînement, en fonction du type d’exercice que vous faites et de l’intensité de votre travail. Si vous faites des exercices d’endurance ou de résistance d’intensité modérée à élevée, vous utilisez probablement plus de glycogène.

Dans tous les cas, c’est une bonne idée de faire le plein de glucides. Parce que vos réserves de glycogène sont limitées, ce qui signifie qu’il n’y a qu’une quantité limitée disponible ET que le processus de fabrication de glycogène (synthèse du glycogène) peut être lent. Consommer des glucides après votre séance d’entraînement peut accélérer la synthèse du glycogène, ce qui vous permettra d’être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement. Enfin, la reconstitution du glycogène crée une environnement optimal pour la construction musculaire.

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Protéine

Nous savons que nous avons besoin de protéines pour la croissance musculaire, mais voici ce qui est intéressant :

L’endroit où vous mangez des protéines n’a peut-être pas d’importance, tant que vous en consommez suffisamment.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) déclare dans son document exposé de position. L’apport total quotidien en protéines, de préférence par des apports en protéines régulièrement espacés (environ toutes les 3 heures de la journée), doit être considéré comme un point essentiel pour les personnes qui font de l’exercice.

Ils ajoutent que l’apport en acides aminés essentiels optimise la construction musculaire, tout comme la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité jusqu’à deux heures après une séance d’entraînement. Cependant, ils soulignent à nouveau que la nécessité de ces mesures peut dépendre de ce que vous avez mangé avant l’entraînement, ainsi que du reste de la journée.

Protéines + glucides = <3

Vous avez besoin des DEUX pour la nutrition post-entraînement. Voici pourquoi.

Tout d’abord, la récupération du glycogène est plus rapide lorsque vous associez des glucides et des protéines plutôt que des glucides seuls. Une étude a effectivement constaté que les cyclistes qui consommaient des glucides + des protéines dans les deux heures suivant un « cyclisme exhaustif » affichaient de meilleures performances le jour suivant que les cyclistes qui ne consommaient que des glucides ou des protéines, en raison d’une réparation plus rapide de la fonction protéique et de la synthèse du glycogène.

Et comme je l’ai déjà mentionné, les glucides aident à créer le meilleur environnement possible pour que vos muscles se réparent et se reconstruisent, ce qui est important si vous voulez gagner du terrain.

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Quelle quantité devez-vous manger ?

Vous pouvez trouver des recommandations très spécifiques à ce sujet dans la déclaration de position de l’ISSN sur synchronisation des nutriments mais je ne pense pas que la plupart d’entre nous aient besoin d’être aussi précis que les athlètes professionnels. Si vos objectifs sont plus spécifiques, il est probablement préférable de travailler avec un diététicien en tête-à-tête.

Alors voici mon conseil. Allez-y pour un Rapport 3:1 entre les glucides et les protéines pour les entraînements d’endurance ou de résistance d’intensité modérée à élevée. Par exemple : 45 grammes de glucides, 15 grammes de protéines. Vous pouvez évidemment ajuster en fonction de votre entraînement et de vos objectifs, mais c’est un bon point de départ.

Si vous n’êtes pas un fan du suivi de tous les chiffres (ce qui est tout à fait bien, btw), il suffit de manger une bonne source de protéines + glucides en utilisant certaines de mes idées ci-dessous 😉.

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