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C’est sans aucun doute l’une des questions les plus courantes que je reçois sur la nutrition. en tant que RD. Et je comprends parfaitement pourquoi ! C’est une de ces choses que vous pouvez chercher sur Google toute la journée, mais il est très facile de s’y perdre. Il y a tellement d’informations qui circulent. Tant d’équations et de calculatrices. Il y a tellement de sites de fitness qui vous disent de manger des quantités folles de protéines.

Vous aurez besoin d’un peu plus de protéines qu’une personne sédentaire, soit de 1,4 à 2,0 g/kg. Prenons l’exemple d’une journée type pour un homme de 70 kg (environ 155 lbs) qui doit donc aller chercher 98 à 140 g de protéines par jour : Déjeuner : 2 rôties de blé entier (8 g de protéines)

La bonne nouvelle, c’est que cela ne doit pas être si compliqué ! Revenons aux bases pour vous donner une idée réaliste de la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.

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Prêt à faire des calculs ?

Rien de trop fou, promis.

Tout ce que vous devez savoir pour l’instant est votre poids en kilogrammes. Pour le calculer, il suffit de prendre votre poids en livres et de le diviser par 2,2. Voici un exemple !

  • 150 lb / 2,2 = 68,2 kilogrammes (kg)

Étape 2 ! L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kg de poids corporel. Donc si nous revenons à notre exemple :

  1. 0,8 x 68,2 kg = 54,5 grammes de protéines par jour.

Vous pensez sans doute que cela semble très bas. Rappelez-vous que c’est le RDA 0,8 gramme par kg donnera à votre corps ce dont il a besoin pour préserver la masse musculaire et maintenir toutes les fonctions vitales dont nous avons parlé précédemment.

L’activité augmente vos besoins en protéines

Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de protéines.

Si vous êtes actif – Le Collège américain de médecine du sport recommande 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous faites de la musculation – La recommandation passe à 1,4 – 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Oui, vous avez probablement vu des recommandations plus élevées que celle-ci et vous peut manger en toute sécurité plus que ça. Cependant, ce n’est probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Si vous préférez regarder le pourcentage de calories provenant des protéines (cela facilite parfois le calcul des autres macros), la part des protéines doit se situer entre 10 et 35 % des calories que vous consommez chaque jour. Si vous êtes très actif et/ou que vous essayez de développer vos muscles, visez l’extrémité supérieure de cette fourchette.

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Pour la perte de poids – Oui, vous devez manger plus de protéines si vous essayez de perdre du poids. Non seulement les protéines vous rassasient entre les repas, mais elles préservent également la masse musculaire afin que vous puissiez vous concentrer sur la perte de graisse.

Envisagez de travailler avec un diététicien pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Petit mais nécessaire avertissement : le ✨best✨ moyen de déterminer VOS besoins est de travailler avec un DR ou votre fournisseur de santé. Si vous faites le calcul et que vous n’êtes toujours pas sûr, cela vaut vraiment la peine de travailler avec quelqu’un en tête-à-tête.

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