Les calories nous donnent de l’énergie ; l’énergie alimente l’exercice ; l’exercice développe les muscles. Donc, évidemment, nous avons besoin de calories pour construire des muscles, non ? En quelque sorte. Sur la version 2022 de WebMD, alias TikTok, des vidéos circulent sur le fait qu’il est impossible de développer nos biceps en étant en déficit calorique.

En tant qu’utilisateur @thefittrials dit : « Si vous êtes dans un environnement où vous consommez moins que vous dépensez, vous n’avez pas les éléments nécessaires pour construire du muscle. »

La logique semble être vérifiée, d’autant plus que mon cerveau de la génération Z a été entraîné à contourner tout esprit critique lorsqu’il s’agit de vidéos bien éclairées. C’est pourquoi je compte sur autre des clips de professionnels médicaux formés comme @dr_idz pour vérifier toutes les allégations de bien-être qui se multiplient chaque jour.

En tant que médecin spécialisé dans les maladies aiguës et titulaire d’une maîtrise en nutrition, le Dr Idz démystifie régulièrement le « clickbait » lié au fitness que l’on trouve sur nos fils. Depuis notre Blogilates Cassey, la chef de file, prévoit d’entrer dans une phase de déficit calorique pour la dernière phase de son programme d’entraînement. Un voyage de 90 jours vers le muscleJ’ai appelé le Dr Idz pour savoir ce qui est vrai et ce qui est faux lorsqu’il s’agit de prendre du poids dans un environnement pauvre en calories. Alors, faisons l’Idz-y avec ça.

@dr_idzOn ne peut pas prendre du muscle avec un déficit calorique ? 🤔🔥🏫 #Perte de poids #fatloss #Nutrition #fitness♬ son original – Dr Idz (MBBS, MRES)

Peut-on prendre du muscle tout en étant en déficit calorique ?

Réponse courte : oui. Selon les propos avisés (et informés !) du Dr Idz sur TikTok, « la construction musculaire n’est pas un processus dépendant de l’énergie. Il s’agit d’un processus dépendant de la signalisation. » Ces signaux sont la musculation à haute intensité et lots de protéines – au moins 1,6 g par kilogramme de poids corporel chaque jour. (Crier « Get swole ! » à nos fesses n’a pas été scientifiquement prouvé comme un 3e signal nécessaire, mais cela ne peut probablement pas faire de mal non plus).

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Lorsque notre corps reçoit ces signaux, mais pas un excès de calories, nos muscles en pleine expansion puisent leur énergie dans les graisses stockées. A titre d’exemple, le Dr. Idz fait référence une étude de 2019 qui demandait à 4 groupes de femmes de pratiquer différents niveaux d’activité physique tout en suivant un régime déficitaire de 500 calories. Tous les groupes ont perdu de la graisse après 6 mois, mais seul le groupe qui est allé dur à la salle de sport – plus dur que notre estomac après le dîner de Thanksgiving – a gagné 1 kg de muscle dans le processus.

exemple de résultats dexa scan construire du muscle en déficit calorique recomposition corporelle

Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?

Contrairement aux 3 autres groupes, les femmes qui ont fait pencher la balance en faveur des gains ont subi recomposition du corps. « La recomposition corporelle est moins liée à l’augmentation ou à la diminution de votre poids brut. Il s’agit plutôt de modifier la structure réelle des tissus de votre corps », explique le Dr Idz. Ces structures tissulaires sont la graisse et le muscle, et la recomposition corporelle vise à transformer nos cellules graisseuses en muscles pour faire d’une pierre deux coups.

Un déficit calorique s’occupera de la perte de graisse, mais pour favoriser la croissance musculaire, 3 choses sont essentielles : 1) un entraînement cohérent à la résistance pour provoquer des microdéchirures, 2) un apport élevé en protéines (dont le Dr Idz note qu’il n’est pas nécessaire qu’il soit réparti tout au long de la journée tant que nous obtenons la quantité recommandée sur une période de 24 heures), et 3) une récupération et un repos adéquats, car ces deux jours post-annihilation totale c’est là que la vraie magie opère.

Comment choisir le bon déficit calorique ?

Selon la littérature actuelle, le Dr Idz estime qu’un apport calorique inférieur de 200 à 400 calories à votre niveau d’entretien est idéal pour la recomposition du corps. Pour votre information, le niveau de maintenance (que certains calculateurs en ligne peut estimer approximativement) est le nombre de calories nécessaires pour rester à votre poids actuel. Comme ce chiffre change en même temps que nos séances d’entraînement, il est important de s’assurer que nous maintenons un écart calorique constant. Si vous visez un déficit de 300 calories et que vous brûlez 2 500 calories, vous devrez consommer 2 200 calories. Si vos entraînements progressent au point de vous faire brûler 3 000 calories par jour, augmentez votre apport à 2 700 calories. C’est logique ?

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Il faut également garder à l’esprit que plus vous dépensez d’énergie pendant un régime hypocalorique, plus votre corps va essayer de compenser. « Le corps est très intelligent », explique le Dr Idz, « il trouvera des moyens d’économiser l’énergie dans d’autres aspects de votre vie. parce que vous avez brûlé 500 calories grâce à cette séance d’entraînement. Donc en fait, votre nouvelle maintenance pourrait ne pas être de 2500. Elle peut être de 2200 parce que vous avez économisé 300 calories ailleurs. »

Ces autres moyens pourraient se manifester par le fait de moins gigoter tout au long de la journée ou, dans mon cas, de m’assommer pendant deux heures après une tentative de jogging. () Compter les calories n’est jamais très amusant non plus, et il est naturel d’avoir du mal à trouver son déficit idéal et de maintien, car les calculateurs en ligne ne connaissent pas les tenants et aboutissants de votre métabolisme. Selon le Dr Idz, trouver les chiffres qui vous conviennent est un processus d’essais et d’erreurs, alors ne vous découragez pas si vous n’êtes pas dans le coup du premier coup.

plan de repas hyperprotéiné pour développer les muscles en déficit calorique (rouleaux de printemps)

Devrait on s’entraîne même avec un déficit calorique ?

Bien qu’il soit possible pour notre corps de compter sur les cellules adipeuses au lieu de notre brownie de 2 heures du matin, il y a quelques défis à relever lors de la mise en pratique de ce principe, notamment le maintien de la santé. surcharge progressive. À mesure que nos muscles se renforcent, nous devons augmenter la difficulté de nos entraînements. C’est pourquoi les programmes d’exercices ajoutent régulièrement des poids ou des répétitions pour empêcher votre corps de plafonner. « Si vous êtes en déficit calorique, vous utilisez la graisse corporelle pour alimenter vos séances d’entraînement », explique le Dr Idz. « Avec le temps, il deviendra plus difficile de poursuivre une surcharge progressive car vous n’êtes pas en excès d’énergie. »

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En d’autres termes, alors que nous pourrions courir et faire des exercices de musculation sans avoir à dépenser 300 calories, ajouter des burpees serait peut-être aller trop loin. « Pensez à la façon dont votre corps réagit à votre déficit calorique », rappelle le Dr Idz. « Si vous vous sentez épuisé et que vous n’arrivez pas à vous motiver, remontez au niveau de base. » Et revenir à la ligne de base ne signifie pas que vous avez échoué – cela fait en fait partie du processus. « Vous pouvez recompenser le corps jusqu’à un certain point, mais ce ne sera pas optimal pour construire du muscle pour toujours. Certaines périodes de ce voyage doivent être en surplus pour se ravitailler et éviter la léthargie, l’épuisement et la fatigue », dit-il.

En fin de compte, il est naturel que notre corps se heurte à un mur pendant la croissance, mais il est essentiel que nous soyons attentifs à cette claque, car c’est le moment de se reposer, d’ajouter 400 à 500 calories à votre régime alimentaire et de rattraper enfin le temps perdu. L’amour est aveugle. De cette façon, vous pouvez reconstituer vos réserves d’énergie et vivre pour squatter un autre jour.

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